- Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
y-tallerken:
1/5: kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost
2/5: grøntsager eller frugt
2/5: kartofler, fuldkornsris, -pasta eller -brød
- Spis frugt og mange grøntsager
600 gram om dagen.
indeholder mange vitaminer og mineraler
indeholder ikke så meget energi
grove grøntsager indeholder mange kostfibre
- Vælg fuldkorn
Spis mindst 76 g fuldkorn dagligt.
Fuldkorn mætter godt, forebygger fx sukkersyge og mavekræft.
Alle skaldelene fra kornet er taget med, og det er i skallen at vitaminerne, mineralerne og kostfibrene findes.
Det holder maven i gang.
- Spis mere fisk
Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.
350 g fisk om ugen. Mindst 200 g fed fisk.
Fisk indeholder fiskeolier, selen, jod og d-vitamin.
Nedsætter risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Alle former for fisk tæller med.
- Vælg magre mejeriprodukter
Indeholder proteiner, vitaminer og mineraler (kalcium)
Drik 1/4 liter mælkeprodukt hver dag.
Magre mejeriprodukter giver mindre mættet fedt.
- Vælg magert kød og kødpålæg
Indeholder fedt, protein og mineraler (jern)
Magre kødprodukter, mindre mættet fedt
Gå efter kød og kødprodukter med max 10 % fedt.
Spis højst 500 g tilberedt rødt kød om ugen. (ca 2-3 gange til aftensmad og lidt kødpålæg)
Vælg fjerkræ, fisk, æg, grøntsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.
Gå efter y-tallerken 1/5 kød og fjerkræ
- Spis mindre mættet fedt
Kroppen bruger fedt til bl.a.:
-optagelse af fedtopløselige vitaminer
- tilførelse af essentielle fedtsyrer
- til signalerne i nervebanerne
- til hjernen
Spis mere umættet fedt i stedet for mættet fedt. Vælg planteolier og flydende margarine.
Tommelfingerregel: Jo mere blødt fedtstoffet er i køleskabstemperatur, jo mere umættet er det.
- Spis mindre sukker
Sukker tager pladsen fra det sunde mad. Risiko for overvægt, sukkersyge og huller i tænderne øges.
Børn max 45-55 g sukker om dagen.
Voksne kvinder max 55 g.
Mænd max 70 g.
Spis frugt og grøntsager i stedet for andre søde fristelser.
- Spis mad med mindre salt
Børn og voksne max 5-6 g salt/dagen (1 tsk ca)
Medvirkende årsag til forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme og blodpropper.
Største kilder til salt i kosten er brød og kødpålæg, men fx ost, færdigretter, fastfood og morgenmadsprodukter bidrager også.
Smag på maden før den saltes.
Brug i stedet flere krydderurter og krydderier.
Nøglehulsmærkede produkter har et max krav til indeholdet af salt.
- Drik vand
Kroppen har brug for vand. Vand tilføre ikke energi.
Drik 1-1½ liter væske i døgnet.
Drik vand i stedet for sodavand, juice, saftevand m.m.
Energi:
Energi er kroppens brændstof og måles i kilo joule (kJ) eller kilo kalorier (kcal)
1 kilo kalorier = 4,184 joule
Kroppen har brug for energi til:
- at holde funktioner som bl.a. åndedræt, fordøjelse, blodets kredsløs og hjertet igang.
- til at vokse og vedligeholde kroppens celler
- til at holde kropstemperaturen
- til at udføre bevægelser
Energigivende næringsstoffer:
- fedt
- kulhydrat
- protein
- (alkohol er et energigivende stof, men ikke et næringsstof)
De nordiske næringsstofanbefalinger (NNA) giver os retningslinjer for indtagelse af de energigivende stoffer
Energiprocentfordelingen:
Protein: 10-20 E%
Fedt: 25-40 E%
- mættet fedt < 10 E%
- monoumættet 10-20 E%
- polyumættet 10-15 E%
Kulhydrat: 45-60 E%
- mindst 25-35 g fibre pr dag
- tilsat sukker < 10 E%
Energigivende stoffer mængde af energi:
1g protein giver 17 kJ
1g fedt giver 37 kJ
1g kulhydrat giver 17 kJ
1g alkohol giver 29 kJ
Vores energi behov afhænger af følgende:
- køn
- alder
- aktivitetsniveau
- højde og vægt
- fysisk form
- gravid eller ammende
Protein:
- Er et vigtigt næringstof
Protein består af:
- kulstof (C)
- Ilt (O)
- Brint (H)
- Kvælstof (N)
- Svovl (S)
Protein er opbygget af aminosyrer
Der er 20 aminosyrer
8 essentielle - kroppen kan ikke selv danne dem
12 ikke essentielle - kroppen kan danne dem udfra andre stoffer
Proteinets opgaver i kroppen:
- Transport - transport proteiner, fx hæmoglobin, transport af ilt i blodet
- Beskyttelse - del af immunforsvaret
- Opbygning og dannelse - opbygning af celler, hår. Dannelse af hormoner og enzymer
Proteins opgaver i kroppen:
- Regulering: processer i kroppen vha. hormoner og enzymer
- Bevægelse: Muskler
Proteinbehovet afhænger af følgende:
- alder, vægt, energiindtag, gravid eller ammende, type af protein
10-20% af kosten bør komme fra protein
Småtspisende har et større behov for protein 15-20%
Protein kommer fra:
Animalsk protein:
- kød
- fisk
- fjerkræ
- æg
- mælkeprodukter
Vegetabilsk protein:
- Bælgfrugtter
- Nødder
- Groft brød og mel
Fedt:
25-40% af ens kost skal komme fra fedt
Fedts funktioner i kroppen:
- Giver energi
- Optagelse af fedtopløselige vitaminer
- Tilførelse af essentielle fedtsyrer: linolsyre og linolensyre
- Fedtsyre indgår i nervesystemet
- Udvikling af hjerne og nervesystem hos små børn
Fedt består af:
- kulstof (C)
- oxygen (O)
- hydrogen (H)
Alle almindelige fedtstofmolekyler er opbygget af alkoholen glycerol og tre fedtsyre (triglycerid)
Opdeling af fedtsyre:
- Mættede fedtsyre
- Monoumættede (enkeltumættede) fedtsyre
- Polyumættede (flerumættede) fedtsyre
Mættede fedtsyre:
- Er fast ved sturetemperatur
- Øger risikoen for hjerte- og karsygdomme
- Øger indholdet af det negative LDL-kolesterol i blodet
Kolesterol:
- Er et af kroppens fedtstoffer
- LDL: det lede kolesterol: øger risikoen for åreforkalkning
- HDL: det herlige kolesterol: reducere risikoen for åreforkalkning
Funktioner i kroppen:
- Hormon produktion
- forstadie til D-vitamin
- opbygning af celler
Her findes mættet fedt:
Ost, smør, mælkeprodukter, chokolade, kokos, æggeblomme, kød
Monoumættede fedtsyre:
- Flydende ved stuetemperatur
- Godt for kredsløbet
- Sænker det negative LDL-kolesterol og hæver det gode HDL-kolesterol
Her findes monoumættet fedt:
avocado, oliven, mandel, nødder, olivenolie, rapsolie
Polyumættede fedtsyre:
- sænker kolesterol i blodet
- er flydende ved stuetemperatur
- tåler ikke så godt opvarmning
Her findes polyumættet fedtsyre:
fed fisk, vindruekerneolie, majsolie, solsikkeolie
Transfedtsyre:
- Hærdning af margarin
- Opvarmning af umættet fedt
- Stigning af LDL-kolesterol og fald af HDL i blodet
Kulhydrater:
45-60% af kosten
- Vigtigt for cellerne i kroppen og hjernen
- Ikke essentielt
Inddeling af kulhydrater:
Simple og hurtige
- Monosakkarider og dissakarider
Sammensatte og langsomme kulhydrater
- Polysakkarider
Monosakkarider:
1 Glucoseemolekyl - C6-H12-O6
Er en sukkerart
Mindste bestanddel af kulhydrat
Hurtig og direkte optagelse i kroppen
Dissakarider:
2 Glucosemolekyler - C6 H12 O11 + H2O
Spaltes til monosakkarider under fordøjelsen
Polysakkarider:
2 grupper:
Fordøjelige polysakkarider
- stivelse: kornprodukter, ris pasta, kartofler, bælgfrugter
- glykogen: depoter af kulhydrat i lever og muskler
Ufordøjelige polysakkarider
- kostfibre
Spaltes til monosakkarider i fordøjelsen
Stivelse:
- skal spaltes til tusindvis af monosakkarider--> nedbrydes langsomt
- giver god mæthedsfornemmelse
- bidrager til stabiltblodsukker
- depot til ca et døgn
Ufordøjelige polysakkarider:
- Kostfibre nedbrydes ikke i fordøjelseskanalen
Kostfibre:
2 typer:
- de vandopløselige: pektin og gemicellulose: findes i havreklid, havregryn, bælgfrugter og æbler
- de vanduopløselige: cellulose: hvedeklid og grøntsager
Kostfibre i systemet:
Langsom tømning af mavesækken: især vanduopløselige kostfibre
Langsom optagelse af glukose
Modvirker forstoppelse: kostfibre suger vand
Binder skadelige stoffer til sig: fx kolesterol og tungmetaller
Anbefalet indtag: 25-35 g om dagen
Fiberfattig kost i vesten: øger risikoen for livsstilssygdomme
Bælgfrugter:
Tørrede bønner, linser og ærter
Vandopløselige fibre i frøskallerne: derfor udblødning i 10-12 timer inden tilberedning
Usædvanligt højt indhold af protein - dog ikke aminosyrer
Bælgfrugter kan indeholde lektiner som er et giftstof/protein som kan give opkast og dirré
- bønner indeholder lektik
- koges min. 30 min.
- haricoverts koges kort
- ærter kan spises rå
Ingen kommentarer:
Send en kommentar